Fruta com iogurte grego ligeiro e linhaça moída.

O pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do dia, onde obtemos energia para todo o dia. O mesmo deve ser rico em nutrientes como proteína, hidratos de carbono complexos, vitaminas e fibras.
Uma opção rápida de fazer: Fruta com iogurte grego ligeiro e linhaça moída.
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Breakfast is one of the most important meals of the day, where we get energy for the whole day. The breakfast should be rich in nutrients such as protein, complex carbohydrates, vitamins and fiber.
A quick choice to make: Fruit with light Greek yogurt and ground flaxseed..

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Esparguete com molho Pesto com Salada Tomate Cherry, Alface e Rúcula.

Já conhece o movimento Segundas sem carne? Trata-se de uma campanha que visa contribuir para a tomada de consciência por parte da população para o impacto que o consumo excessivo de carne tem sobre a saúde humana, o ambiente e os animais. Uma das ações é não comer carne 1 vez por semana.
Por isso, a refeição vegetariana de hoje é:
 

Esparguete com molho Pesto com Salada Tomate Cherry, Alface e Rúcula.
O molho pesto foi feito com pinhão/amêndoa, queijo, manjericão, alho e azeite.
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Do you know about the mondays without meat movement? It's a campaign aimed at raising public awareness of the impact that excessive meat consumption has on human health, the environment and animals. One of the actions is not eat meat once a week.
So today's vegetarian meal is:
 

Spaghetti with Pesto Sauce with Cherry Tomato Salad, Lettuce and Arugula.
The pesto sauce was made with pinon / almond, cheese, basil, garlic and olive oil.

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Filete de pescada no forno com limão e legumes salteados

Porque os jantares de domingo podem ser deliciosos e não entregues à preguiça de cozinhar.. Deixo aqui uma opção recheada de cor e sabor..
 

Filete de pescada no forno com limão e legumes salteados (batata, courgette, beringela, pimentos e cebola)
Nota: para panar o filete use farinha de aveia, ovo e pão ralado integral com alho em pó e ervas aromáticas. Leve ao forno sem gordura. Salteie os legumes com alho e azeite.
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Because Sunday dinners can be delicious and not given to the laziness of cooking.. I leave here an option rich of color and flavor..
 

Fillet of hake in the oven with lemon and sautéed vegetables (potato, zucchini, eggplant, peppers and onion)
Note: To cook the fillet use oatmeal, egg and whole grated bread with garlic powder and aromatic herbs. Bake in a non-fat oven. Sauté the vegetables with garlic and olive oil.

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Tosta de Ovo com Orégãos

O ovo é um alimento rico em proteína de alto valor biológico, devendo fazer parte da nossa alimentação. Hoje deixo-vos uma opção muito deliciosa..
 

Tosta de Ovo com Orégãos 
Receita: 1 pão de mistura (pode torrar na frigideira com 1 fio de azeite e alho por cima), 1 ovo (estrelado sem gordura ou escalfado em água), alface, tomate ( pode colocar abacate também) e orégãos.
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The egg is a food rich in protein of high biological value, and should be part of our diet. Today I leave you a very delicious option..
 

Egg Toast with Oregano
Recipe: 1 cereal bread (can roast in skillet with 1 yolk of olive oil and garlic on top), 1 egg (starlit without fat or poached in water), lettuce, tomato (can also join avocado) and oregano.

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Panqueca de banana e mel

Um bom lanche para 1 a 2 horas antes do treino, rico em energia e proteína.. 

 

Panqueca de banana e mel
1 chávena de farinha de aveia, 1 banana madura, 1 ovo, 1 dose de Whey Protein, 1 colher de mel, 1 copo de leite e canela q.b.
Esmague a banana. Adicione os ingredientes secos e o ovo batido e mel. Misture. Coloque pequenas porções da massa na frigideira até cozer e vire. Sirva com fruta, iogurte e/ou mel.
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A good snack for 1 to 2 hours before training, rich in energy and protein.. 

 

Banana pancake and honey
1 cup oatmeal, 1 ripe banana, 1 egg, 1 dose of Whey Protein, 1 tablespoon of honey, 1 glass of milk and cinnamon q.s.
Crush the banana. Add the dry ingredients and the beaten egg and honey. Mix. Put small portions of the dough in the pan until bake and turn. Serve with fruit, yogurt and/or honey.

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Ovos mexidos com cogumelos e tomilho, fusilli tricolor com molho pesto e salada de alface verde, red pak choi e rúcula selvagem.

Como me solicitaram que fornecesse mais receitas vegetarianas.. Hoje deixo-vos uma opção ovo lacto vegetariana para o seu almoço ou jantar muito deliciosa e colorida!!! 

Ovos mexidos com cogumelos e tomilho, fusilli tricolor com molho pesto e salada de alface verde, red pak choi e rúcula selvagem.
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As I was asked to provide more vegetarian recipes.. Today I leave you an option lacto vegetarian egg for your lunch or dinner.. very delicious and colorful!!!

Scrambled eggs with mushrooms and thyme, fusilli tricolor with pesto sauce and green lettuce salad, red pak choi and wild arugula.

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Tangerina: Valor Nutricional

A tangerina é uma fruta da época que deverá ser consumida diariamente. Recheada de benefícios nutricionais, tem a vantagem de ser pobre em calorias (37kcal/100g) e ser rica em vitamina C. Em termos de benefícios para a saúde o consumo de tangerina previne doenças cardiovasculares; controla os níveis de colesterol; acalma o organismo; fortalece o sistema imunológico; regula o intestino; ajuda na digestão; possui função antioxidante; previne o cancro (principalmente o do sistema digestivo) e regula a pressão arterial.
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Tangerine is a seasonal fruit that should be consumed daily. Stuffed with nutritional benefits, it has the advantage of being low in calories (37kcal / 100g) and rich in vitamin C. In terms of health benefits the consumption of tangerine prevents cardiovascular diseases; controls cholesterol levels; calms the body; strengthens the immune system; regulates the intestine; aid in digestion; has antioxidant function; prevents cancer (especially the digestive system) and regulates blood pressure.

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Mel: Fonte de Saúde

Mel
Apesar de ser um alimento calórico, 55kcal por colher de sopa, o mel pode ser usado como adoçante natural na sua alimentação (não execedendo as recomendações diárias de consumo). Devido às suas propriedades medicinais, o mel pode ser benéfico como anti-reumático, antioxidante, calmante, anti-séptico, melhorar capacidade digestiva e no fortalecimento do sistema imunológico. Pelo que pode ser uma boa escolha como substituto do açúcar simples.
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Honey
The honey is a caloric food we know (55kcal per tablespoon). But honey can be used as a natural sweetener in your diet (not execeed the daily recommendations of consumption). Due to its medicinal properties, honey can be beneficial as anti-rheumatic, antioxidant, soothing, antiseptic, improve digestive capacity and in strengthening the immune system. So it can be a good choice as a substitute for simple sugar.

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Massa com Courgette e Salmão fumado

O dia está frio e chuvoso e sabe tão bem uma comida conforto.. Mas pode optar por algo rico em legumes e vegetais, proteína, energia e ómega3..

Massa com Courgette e Salmão fumado
Receita: Cozer em água e sal a massa espiral. Cortar a Courgette em fatias finas. Saltear com azeite e alho a courgette. Adicionar a massa depois de cozida e escorrida a água. Adicionar o salmão. Servir com uma salada com tomate cherry, alface verde e rúcula e alcaparras.
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The day is cold and rainy.. and tastes so good a comfort food.. But you can choose something rich in vegetables and veggies, protein, energy and omega3..
 

Pasta with Courgette and Smoked Salmon
Recipe: Bake the spiral paste in water and salt. Cut the Courgette into thin slices. Saute with olive oil and garlic zucchini. Add the dough after cooking and drained the water. Add the salmon. Serve with a salad with cherry tomatoes, green lettuce, arugula and capers.

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Massa de legumes e cogumelos

Uma boa forma de consumir mais vegetais é cortá-los em esparguete. Ideal para adultos e crianças..
 

Massa de legumes e cogumelos
Corte cenoura e courgette em forma de esparguete. Coloque numa frigideira com alho, azeite, manjericão e tomilho. Adicione os cogumelos e vegetais e salteie. Sirva com tomate cherry e mozarela.
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 A good way to consume more vegetables is to cut them in spaghetti. Ideal for adults and children..

 Vegetables past with mushrooms
Cut carrot and courgette in the form of spaghetti. Put in a frying pan with garlic, olive oil, basil and thyme. Add the mushrooms and vegetables and saute. Serve with cherry tomatoes and mozzarella.

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Sabia que o salmão pode ser um bom aliado para uma alimentação mais saudável?

Sabia que o salmão pode ser um bom aliado para uma alimentação mais saudável?

Apesar de não ser considerado um peixe magro, fornecendo 260kcal/100g, do ponto de vista nutricional o salmão é rico em proteína de alto valor biológico (cerca de 20%), vitaminas hidrossolúveis (como as vitaminas do complexo B) e lipossolúveis (como a vitamina D), minerais (como o potássio e selénio) e ómega 3. Sendo importante para o sistema cardiovascular, desenvolvimento cognitivo, controlo do peso, entre outros benefícios...
Opte pela versão grelhada com uma boa salada a acompanhar..
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Did you know that salmon can be a good ally for a healthier diet?
  

Salmon is rich in high biological value protein (about 20%), water soluble vitamins (such as B vitamins) and liposoluble (such as vitamin D), minerals (such as potassium and selenium) and omega 3. Being important for the cardiovascular system, cognitive development, weight control, among other benefits...
Choose the grilled version and accompany with a good salad..

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Torne os Doces mais Saudáveis com Boas Escolhas

Fim-de-semana por vezes é sinónimo de excessos alimentares e doces. Como tornar um doce mais saudável e reduzir o sentimento de culpa? É fácil!! Substitua a farinha normal por aveia (rica em proteína e menos calórica), o açúcar por fruta ou stevia, o chocolate por cacau ou chocolate 70% cacau e o gelado por iogurte grego ligeiro ou natural fresco. No final do dia fazer uma caminhada de 45minutos ou atividade física!
 

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Sometimes weekend is synonymous of food excesses and sweets intake. How to make a sweet recipe much healthier and reduce the feeling of guilt? Is easy!! Replace normal flour with oatmeal (high in protein and less caloric), sugar by fruit or stevia, chocolate by cocoa or 70% cocoa chocolate and ice cream by light Greek or fresh natural yogurt. At the end of the day do a 45minute walk or physical activity!

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Ovos mexidos com cogumelos salteados e tomilho

Dia de Consultas concluído e nada como um jantar leve e muito saboroso!! Se está a sair do treino, esta receita, rica em proteína, vitaminas e minerais é ideal. Para quem está em processo de emagrecimento esta refeição é uma opção hipocalórica. 

Ovos mexidos com cogumelos salteados e tomilho, acompanhados de salada de alface verde, tomate cherry, rúcula e red pak choi.
Receita: salteie os cogumelos com alho, azeite e tomilho. Adicione os ovos e mexa até cozer. Lave e parta os vegetais e tempere com um fio de azeite e limão. Bom Apetite!!!
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Clinical Nutrition work day finished and nothing like a light and very tasty dinner!! If you are leaving the gym or workout, this recipe, rich in protein, vitamins and minerals is a good choice. For those who are in the process of losing weight, this meal is a hypocaloric option.

Scrambled eggs with sautéed mushrooms and thyme, accompanied by green lettuce salad, cherry tomatoes, arugula and red pak choi.
Recipe: sauté the mushrooms with garlic, olive oil and thyme. Add eggs and stir until cooked. Wash and split the vegetables and season with a wire of olive oil and lemon. Enjoy your food!!! 

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Granola de aveia e frutos secos caseira com skyr e frutos vermelhos

Como começar o dia da melhor forma? Com um bom pequeno-almoço para nos dar energia ao longo do dia

Granola de aveia e frutos secos caseira com skyr e frutos vermelhos 

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 How to start the day in the best way? With a good breakfast to give us energy throughout the day  Homemade oat granola and nuts with skyr and red berries

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Sopa de Agrião

Com o frio que se sente nestes últimos dias, nada melhor que uma boa sopa para o jantar e almoço. Não só nos aquece como ainda cuida do nosso coração e da alma. O seu consumo ajuda na prevenção de várias doenças como as doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Ajuda no controlo do peso através da saciedade e, por consequência, a redução do consumo de alimentos no prato principal. É rica em nutrientes, vitaminas e fibra. Por isso, hoje deixo uma receita deliciosa.
 

Sopa de Agrião
Receita: 1 batata doce, 1 cebola, 1 nabo, 3 cenouras, agrião, alho, azeite e sal q.b. Descasque, lave e corte os legumes. Coloque numa panela com água a cozer. Coloque o azeite e sal. Triture os legumes e adicione o agrião e aguarde 5 minutos. E sirva.
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With this cold days, nothing is better than a good soup for dinner and lunch. Not only does it warm us up as it still cares for our heart and soul. The soup consumption helps you in the prevention of various diseases such as cardiovascular diseases, diabetes and obesity. It helps in the control of the weight through the satiety and, consequently, the reduction of the consumption of foods in the main dish. It is rich in nutrients, vitamins and fiber. So today I leave a delicious recipe. 

Watercress soup
Recipe: 1 sweet potato, 1 onion, 1 turnip, 3 carrots, watercress, garlic, olive oil and salt q.s. Peel, wash and cut the vegetables. Put in a pan with water to bake. Put the olive oil and salt. Grind the vegetables and add the watercress and wait 5 minutes. And serve.

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Salada César

Depois de um dia de trabalho, muitas vezes queremos chegar a casa e fazer um jantar rápido. Hoje deixo-vos uma opção deliciosa, rápida de fazer e completa nutricionalmente. Uma escolha ideal para o seu jantar pós-treino, através da sua riqueza em proteina, fibra e vitaminas.

Receita: Salada César
Alface roxa e verde, canónigos, rúcula, tomate cherry, frango desfiado ( ou atum ou tofu - versão vegetariana), queijo curado magro, croutons ( pode fazer em casa: corte ao bocados e adicione na frigideira com umas gotas de azeite e alho até dourar. Sirva com azeite ou molho de iogurte.
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After a day of work, sometimes we just want to get home and have a quick dinner. Today I leave you a delicious, quick to do and complete nutritionally food option. An ideal choice for your post-workout dinner, through its richness in protein, fiber and vitamins.
 

Recipe: Caesar Salad
Purple and green lettuce, canons, arugula, cherry tomatoes, shredded chicken (or tuna or tofu - veggie version), cured cheese, croutons (can make at home: cut into bites and add in skillet with a few drops of olive oil and garlic until Serve with olive oil or yogurt sauce.

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Salada Primavera

Tornar a salada numa refeição completa é algo que pode praticar diariamente. Para além de ser uma refeição, na sua maioria, hipocalórica é uma forma de consumir legumes de uma forma variada, saborosa e alegre. No entanto, para uma salada servir de refeição a mesma deverá possuir alimentos fornecedores de hidratos de carbono, proteína e gordura saudável.

Receita: Salada Primavera Alface, ovo cozido, queijo fresco, tomate cherry, delícias do mar. Pode adicionar milho ou grão de bico cozido (ou outra leguminosa a gosto) ou acompanhar com quinoa ou couscous. Não se esqueça de temperar no final com azeite e ervas aromáticas.

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Turn the salad into a full meal is something you can practice daily. Besides being a meal, for the most part, hypocaloric is a way to consume vegetables in a varied, tasty and cheerful way. However, for a salad to be served as a meal, it should possess food suppliers of carbohydrates, protein and healthy fat.
 

Recipe: Spring Salad
Lettuce, boiled egg, fresh cheese, cherry tomatoes, sea delights. You can add corn (or other) or accompany with quinoa or couscous. Don't forget to put at the end olive oil and herbs.

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Lanches Saudáveis

Não há desculpas para não lanchar.. Faça uma refeição ligeira entre as 2 grandes refeições para controlar a fome. Se a sensação de fome se mantiver, divida o lanche em 2 refeições. Por exemplo, neste caso consuma a peça de fruta primeiro e passado duas horas o pão com queijo/fiambre de aves com as nozes.

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There is no excuses for not snacking.. Make a light meal between the 2 principle meals to control hunger. If the feeling of hunger persists, divide the snack into 2 meals. For example, in this case consume the piece of fruit first and spent two hours the bread with cheese/ham with the walnuts.

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Fruta: O alimento de eleição

Com características nutricionais de excelência, a fruta é um alimento que deverá fazer parte da sua alimentação diária. Rica em vitaminas, minerais e fibras, a fruta é um alimento essencial na regulação e defesa do organismo. Opte por consumir fruta da época e fresca.
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With nutritional characteristics of excellence, the fruit is a food that should be part of your daily diet. Rich in vitamins, minerals and fibers, fruit is an essential food in the regulation and defense of the body. Choose to consume fruit of the season and fresh.

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